В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.
Как работать по силовой системе
По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу.
Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе. Возьмем в качестве примера жим штанги лёжа. После хорошей разминки и одного - двух подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход. Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4 - 5 подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены проделывать последние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к лёгкому «читингу» в последней парочке повторений. Более того, используйте «читинг», чтобы еще больше нагрузить мышцы, а не облегчить им работу! Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых двух подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе. Никогда не применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы 4 повторения. Большие отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению объемов и силы. Это постоянное подталкивание себя в разумных пределах приведет к такому росту мышечной массы, к какому вы стремитесь. Как только преодоление веса применяемых отягощений станет для вас легким, и вы обнаружите, что не слишком напрягаетесь при выполнении последних повторений в каждом подходе, - незамедлительно увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в каждом последнем повторении в каждом подходе.
Не забывайте о следующих моментах:
- тренируйтесь 3 - 4 раза в неделю; - обеспечьте достаточно длительный сон; - работая по этой программе, не занимайтесь иной спортивной деятельностью; - если вы, быстро наращивая вес, обнаружите признаки утраты рельефа и становитесь слишком массивным, работайте по этому курсу лишь в течение двух месяцев и сократите калорийность питания (нужно несколько сократить потребление жирной, крахмалистой, наращивающей жир пищи); - если вы наращиваете вес в среднем или замедленном темпе, работайте по этой программе полных три месяца. Если вес прибавляется чрезвычайно медленно, увеличьте прием высококалорийных продуктов, напитков и между основными приемами пищи налегайте на инжир, финики и другие высококалорийные продукты. Несколько раз в день позволяйте себе также перекусить между основными приемами пищи.
Переход к следующему этапу.
Придерживайтесь этой программы в течение 2-3 месяцев, а затем сделайте недельный перерыв и переходите к очередной программе курса.
